२०७७, १२ माघ सोमवार १८:२६

रातमा निन्द्रा लागेन ? अपनाउनुहोस् यी उपाय, कुन उमेरकालाई कति निन्द्रा आवश्यक ?


प्रकाशित मिति : २०७७, १२ माघ सोमवार १८:२६

काठमाडौं – कहिलेकाहिँ निदाउने अथक प्रयास गर्दापनि निन्द्रा लाग्दैन । बढ्दो प्रदूषण, व्यस्त जीवनशैली, आहारव्यहार, आनीबानीका कारण धेरै मानिसको निन्द्रा बिथोलिएको छ । यसरी निन्द्रा गुमाएका मानिसहरु रातभर निदाउन सक्दैनन् तर विहानपख झुपुक्क निदाउँछन् । हामीले बारम्बार सुनेका छौँ समयमै निदाउन सक्ने मानिसले आफ्नो नियमित काम पनि प्रभावकारी रूपमा गर्न सक्छ। तर ओच्छ्यानमा पल्टेको घण्टौँसम्म निन्द्रा आउँदैन । त्यसैले उनीहरु हरेक विहान उठ्न सक्दैनन् आफ्नो काम उर्जासहित गर्न सक्दैनन् । घाम लागेपछि त झनै आँखा पोल्ने, एकोहोरो हुने, निन्द्राले कार्यकक्षमा नै झुल्ने लगायतका समस्या देखिन थाल्छन् । समयमै निन्द्रा आओस् । निन्द्रा पुराएर काममा राम्रो पर्फमेन्स दिन सकूँ भन्ने दबाब र चाहना सबैमा हुन्छ तर माथि उल्लेखित समस्याका कारण धेरै मानिसहरु व्यवस्थित जीवन जिउनबाट चुक्छन् ।

अझ धनाढ्य परिवारमा निदाउनको लागि हरेकलाई क्याप्सुलको आवश्यकता पर्छ । कतिपय सेलिब्रेटी मदीरा र क्याप्सुलमध्ये एक विना सुत्नै सक्दैनन् । यसका अलावा तन्नेहरु भविष्य प्रेम समबन्ध साथीभाई र सामाजिक सञ्जालका विभिन्न एपमा घण्टौँ बिताएर बस्ने भएका कारण उनीहरुलाई निन्द्रा अपुग हुन्छ । यो समस्या समाधानका लागि हामीले केहि टिप्स जम्मा पारेका छौँ ।
कसरी सकिन्छ रातमा समयमै निन्द्रा पाउन ?
घामको ताप ताप्नुहोस् समयमै मीठो निद्रा पाउनका लागि घाम ताप्नु आवश्यक छ। एक त सूर्यको किरणबाट प्राप्त हुने भिटामिन डी शरीरको लागि अत्यावश्यक कुरा हो अर्कोतर्फ घाम ताप्ने बानीले साँझमा समयमै आराम लिन मन लाग्दछ ।
व्यायाम आवश्यक छ
जसरी हामी भोक लागेको बखत खाना खान्छौँ त्यसैगरी शरीरले माग नगरेपछि तपाईले शारिरीक अभ्यास राम्ररी गर्नुहुन्छ पर्याप्त समय दिनुहुन्छ भने क्रमिक रुपमा तपाईको खानपान बदलिन थाल्दछ र तपाईलाई राम्रो निद्रा पर्छ। त्यसैले विहान या साँझ तपाईलाई कुन समय अनुकुल हुन्छ आजैबाट व्ययाम शुरु गर्नुहोस् । राम्रो निद्रा चाहनुहुन्छ भने साँझमा व्यायाम गर्नुहोस् । इन्स्टिच्युट अफ ह्युमन मुभमेन्ट सायन्स एन्ड स्पोर्टका अनुसन्धानकर्ताहरूले सुत्नुभन्दा चार घन्टाअघि व्यायाम गर्दा गजबको निद्रा आउने बताएका छन् ।

अत्याधिक कफी, क्याफिन सेवन नगर्ने
बिहान उठ्नेबित्तिकै, खानापछि, दिउँसो, रातमा, साँझमा मानिसलाई भेटघाट गर्दा होस् चिसोले सताएर हामी चिया कफि खाने गर्दछौँ । तर याद राख्नुहोस् एकपटक सय मिलिग्राम क्याफिन पिउनुभयो भने यसको असर शरीरमा सात घण्टासम्म रहन्छ। अझ विद्यार्थीहरुले पढ्नको लागि निन्द्रा नलागोस् भन्दै क्याफिनको सेवन गरिरहेका हुन्छन् । कतिपयले
खाना खानेबित्तिकै पनि कफि लिन्छन् । तर याद राख्नुहोस् कफि दिनमा एक कपबाहेक स्वास्थ्यको लागि राम्रो होईन ।

सुत्नेबेलामा मात्रै ओछ्यानमा जाने
चिकित्सकलेबारम्बार सुझाएका छन् ओछ्यानको प्रयोग सुत्नेबेलामा मात्रै गर्नुहोस् । जब तपाई ओच्छ्यानमा बसेर खाने, खेल्ने, मोबाईल चलाउने जस्ता क्रियाकलाप गर्नुहुन्छ तब तपाईको निन्द्रा झनै हराउँछ । अर्थात् सुत्ने बेलामा पनि तपाईको निन्द्रा पटक्कै आउादैन । त्यसैले खाना खाएको दुई÷तीन घन्टापछि मात्र ओछ्यानमा जानुहोस्। रातको १० बजे सुतिसक्नुहोस् ।
राति छिटो सुत्ने बानी गर्नोस्। बिहान सबेरै उठ्ने बानी गर्नुहोस् । छिटो सुत्ने छिटै उठ्ने बानीले तपाईका धेरै रोगहरु कम हुन्छन् ।

ओछ्यानमा जानुअघि यसो गर्नुहोस्
खाना समयमै खानुहोस्
अरुको कुरा काट्न, अनावश्यक गफ गरेर बस्न छोड्नुहोस्, मोबाईलमा धेरैबेर नझुम्मिनुहोस्, प्रविधीको उचित प्रयोग गर्नुहोस् । हरेक विहान बेलुका दाँत माझ्नुहोस् । सुत्ने बेलामा उपयोगी पुस्तक पढ्नुहोस् ।
ओछ्यान सफा आनन्दमय, राम्रो सजावट गर्नुहोस् ।
निदाउन शरीरलाई १६ देखि १८ डिग्री सेल्सियस तापक्रम उचित मानिन्छ। सकभर आफ्नो ओछ्यान त्यस्तो बनाउनुहोस् ।

तन्ना, सिरकजस्ता कुरा नरम किसिमका एवं सुन्दर रङका छनोट गर्नुहोस्। ठीक साइडमा मात्र सुत्ने गर्नुहोस् । पाहुनालाई आफ्नो बेडमा नसुताउनुहोस् वा त्यो कोठामा अनुमति नै नदिनुहोस् ।
सुत्ने समयमा नकारात्मक कुराहरु नसोच्नुहोस्
रातको समयमा डरलाग्दा कथा, भूतका स्टोरी, अशान्त हुने कुराहरु गर्दै नगर्नुहोस् ।
मोबाईल फोनमा अनावश्यक नझुम्मिनुहोस् ।

कुन उमेरकालाई कति निन्द्रा आवश्यक ?

नवजात (०–३ महिना) भर्खर जन्मेका बच्चाहरुले सामान्यतया दैनिक १४ देखि १७ भण्टा सुत्नुपर्छ । ११ देखि १३ घण्टा सुत्दा पनि तिनीहरुलाई निन्द्रा पुग्छ, तर १९ घढटाभन्दा बढि सुत्न दिनु हुँदैन ।

 

शिशु (४–११ महिना) यिनीहरुका लागि उपयुक्त १२ देखि १५ घण्टाको निन्द्रा हो । कम्तीमा १० घण्टासुत्दा पनि निन्द्रा पुग्छ, तर शिशुहरुलाई १८ घण्टाभन्दा बढि कहिल्यै सुत्न दिनु हुँदैन ।

 

वामे सर्नेहरु (१–२ वर्ष) यो उमेरका बच्चाहरुले ११ देखि १४ घण्टा सुत्नुपर्छ । यिनीहरु कम्तीमा ९ देखि १५ घण्टाको निन्द्रा हो ।

 

विद्यालय जानु अघिका (३–५ वर्ष) विशेषज्ञहरुले यो उमेर समूहका बच्चाहरुले १० देखि १३ घण्टा सुत्नुपर्ने बताएका छन् । तर, ८ घण्टाभन्दा कम र १४ घण्टाभन्दा बढि निन्द्रा यिनीहरुलाई उपयुक्त हुँदैन ।  

 

स्कुले उमेरका (६–१३ वर्ष) यो उमेरकाहरुले ९ देखि ११ घण्टा सुत्नुपर्छ । ७ घण्टाभन्दा कम र १२ घण्टाभन्दा बढिको निन्द्रा यिनीहरुका लागि स्वस्थ मानिएको छैन ।

 

किशोरकिशोरी (१४–१७ वर्ष) किशोरकिशोरहिरुका लागि सुझाएको निन्द्राको अवधि ८ देखि १० घण्टा हो । तर यिनीहरुले ११ घण्टाभन्दा बढि र ७ घण्ठाभन्दा कम सुत्नु उपयुक्त नहुने जनाएको छ ।

 

युवा (१८–२५ वर्ष) युवा उमेर समूहकाहरुले ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु उपयुक्त हो । यिनीहरुले ६ घण्टाभन्दा कम र ११ घण्टाभन्दा बढि सुत्नु हुँदैन ।

 

वयस्क (२६–६४) वर्ष यो उमेरका समूहका लागि सुझाएको निन्द्राको अवधि युवाहरुको लागि जस्तै हो ।

 

वृद्व (६५ वर्ष भन्दामाथि) यो उमेर समूहका मानिसहरुका लागि दैनिक ७÷८ घण्टाको निन्द्रा स्वस्थ मानिएको छ । तर यिनीहरुले ५ घण्टाभन्दा कम र ९ ९ घण्टाभन्दा बढि सुत्नु हुन्न ।

वाकरले भनेका छन्, पछिल्लो समयका मानिसहरु प्रविधीमा हिमचिम बढाएर आफ्नो निन्द्रा साटिरहेका छन् । तर यसको दिर्घकालीन असर डरलाग्दो छ । मानिसहरुमा निद्रा नपुग्दा शारीरिक धेरै प्रकिया अवरुद्ध हुन्छन् र हृदयरोग, क्यान्सर र मधुमेहको जोखिम बढ्छ। दैनिक सातदेखि नौ घण्टा सुत्दा पर्याप्त निद्रा पुग्छ। तपाईलाई थाहा छ ? पर्याप्त सुत्नु शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि मात्रै होइन सृर्जनशीलताका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ। निन्द्रा नलाग्ने मानिसले के गर्ने ? प्राकृतिक निन्द्राको लागि तपाईले केहि टेक्निक फलो गर्नुपर्छ । जुन विभिन्न अनुसन्धानबाट पुष्टि भएको छ ।

एउटै निश्चित समयमा सुत्ने

-क्याफिन नखाने

-बिहान पर्याप्त घाममा बस्ने

-सकारात्मक सोँच राख्ने

-बेडमा पुगेपछि मोबाईल आफूबाट पर राख्ने नचलाउने

-शान्त रहने

-सन्तुष्ट हुने

-आफूलाई माया र सम्मान गर्ने

-सकेसम्म चाँडै विहानको खानेकुरा खाने

-बिहान मात्रै शारीरिक व्यायाम गर्ने

-नियमित आहारव्यहार गर्ने

-रिस, राग ,लोभ ,मोह त्याग्ने

-नियमित शारिरीक व्यायाम गर्ने

-सधैँ एउटै समयमा दिउँसोको खाना खाने र राति सात बजेपछि केही नखाने

स्लीप मेडिसिन नामक जर्नलमा प्रकाशित शोधमा माथिका टेक्निक अपनाएमा तपाईको निन्द्रा सम्बन्धी समस्यामा समाधान हुने कुरा लेखिएको छ ।

प्रतिक्रिया दिनुहोस