लकडाउनमा मोटोपनले सतायो ? यसरी घटाउनुहोस् तौल (टिप्ससहित)

काठमाडौं – करिब ६ महिना लामो लकडाउन : एकैठाउँको बसाई , शारीरिक अभ्यास नगर्नु, धेरै खाना, कम काम, प्रविधीसँग बढी नजिक हुनु, शरीरलाई चाहिनेभनदा बढी आराम जस्ता कारणले यो अवधीमा अधिकांशले ‘वेट गेन’ अर्थात् तौल बढाएका छन् । अब दैनिकी सामानय बन्न लागेको यो अवस्थामा कसरी तौल नियन्त्रणमा ल्याउने भन्ने चिन्ता सबैमा हुन थालेको छ ।

अब चिन्ता नलिनुहोस् । लोकपथ डटकमले केहि महत्वपूर्ण टिप्सहरु प्रस्तुत गरेको छ ।

एक महिनामा राम्रो तौल घटाउन तपाईले २ खाले ‘एक्सरसाइज’ गर्नसक्नुहुन्छ । तर, तपाईलाई यदी कुरा ध्यानमा राख्नुपर्छ कि ‘फ्याट फ्रि’ खाना खानु आवश्यक रहेको छ ।

रातमा खान खाएपछि १० मिनेट पछि एउटा शान्त स्थानमा जानुहोस् । १० मिनेट एउटै ठाउँमा रहेर जगिंग गर्नुहोस् । जगिंगका दौरान स्पीड कम–ज्यादा गर्नुहोस् ।

१० मिनेट पश्चात कम्मरको भरमा जमीनमा बस्नुहोस् र घुडाँको भरमा विस्तारै बिस्तारै छातीको नजिक ल्याउने प्रयास गर्नुहोस् । यस एक्सरसाइजलाई ५ मिनेटसम्म गर्नुहोस् ।

महिनासम्म १५ मिनेट लगातार एक्सरसाइज गर्नुहोस् । यसपश्चात तपाईले समय पनि बढाउन सक्नुहुन्छ ।

मोटोपन कम गर्ने बेला प्रशस्त मात्रामा खान हुने खाद्यपदार्थ

हरियो तरकारी, सलाद गाँजर, मुला, काँक्रो, टमाटर
ताजा फलफूल (केरा आँप कम मात्रै )
माछा

अन्य केहि उपयोगी टिप्स : 

नियमित व्यायाम गर्ने ।
एकसाथ धेरै खानेकुरा सेवन नगर्ने ।
राती अबेरसम्म बसेर खाने बानी नगर्ने ।
बोसोयुक्त, मसलेदार, तारेको, भुटेको खानेकुरा नखाने ।
पैदल हिँड्ने बानी बसाल्ने ।
राती चाँडै सुत्ने र बिहान चाँडै उठ्ने अभ्यास गर्ने ।

भुलेर पनि नखाऔँ यि चिजहरु

गुलियो बिस्कुट, केक लगायतका बेकरी आईटम
आइसक्रिम, चिनी, चकलेट, मिठाई, जाम
घ्यू, तेलमा तारेका खानेकुरा
धुम्रपान तथा मद्यपान

यी टिप्ससहित पनि फलो गर्ने की ?
१. गुलिया र चिल्लो खानेकुराले मोटोपन अस्वाभाविक रूपमा बढाउँछन् । त्यसैले, चिनी र चिनीबाट बनेका परिकारमा लोभ नगर्नुहोस् । घ्यु, बटर, बोसो सेवनमा नियन्त्रण गर्नुहोस् । तरकारी तथा परिकार बनाउँदा पनि तेल तथा चिल्लोपदार्थ सकेसम्म कम हाल्नुपर्छ ।

२. बढी खानु पनि मोटोपन बढ्ने कारण हो । जति शरीर मोटो हुन्छ, खाना उति नै खाऊँ खाऊँ लाग्छ । कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना धेरै खाएपछि मोटोपन झन् बढ्छ । त्यसैले, खाना खानुअघि एक कचौरा हरियो सलाद खानु राम्रो हुन्छ । पहिले सलाद खाएपछि भात कम रुच्छ

३. बिहान भात खाएपछि बेलुकाको खानामा कार्बोहाइड्रेट कम भएको रोज्नुहोस् । मोटोपन घटाउने भए बेलुकाको खानामा भात नखानु नै उत्तम हुन्छ । दुई पिस रोटी, एक कचौरा दाल, हरियो सागसब्जी र सलाद खाए पर्याप्त हुन्छ

४. आजकल व्यक्ति अस्वाभाविक मोटाउनुको एउटा कारण हो कसरत नपुग्नु । बिहान–बेलुका कसरत नगर्ने र दिनभर पनि कुर्सीमा बसेर काम गर्ने जागिरमा व्यस्त हुनाले मोटोपन बढ्न भूमिका खेल्छ । त्यसैले, बिहान या बेलुका आधा घन्टा भए पनि कसरत गर्नैपर्छ । तर, व्यायाम शरीरले थेग्न सक्ने मात्रै गर्नुपर्छ । पर्याप्त व्यायाम गर्नुको मतलब शरीरलाई पीडा दिनु होइन । दैनिक एक घन्टा हिँड्ने, खेतबारीमा काम गर्ने, पौडी खेल्ने, खेलकुदमा भाग लिने गर्न सकिन्छ । तर, अप्राकृतिक तरिकाले केही दिनमै ह्वात्तै तौल घटाउन खोजियो भने स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पुग्न सक्छ ।

५ .कुनैपनि बेला भोकलाग्दा फलफूलमा जोड गर्नु राम्रो हुन्छ । तर, मोटा व्यक्तिले केरा भने नखानु ठीक हुन्छ । अन्य खानाभन्दा फलफूलले पेट भर्ने, तागत दिने, तर मोटोपन बढ्न नदिने गर्छ ।

६. स्वस्थ जीवन जिउन पर्याप्त पानी पिउनुपर्छ । बिहान उठ्नेबित्तिकै दुई गिलास मनतातो पानी पिउनु उत्तम हुन्छ । दिनभरमा कम्तीमा तीन लिटर पानी पिउनुपर्छ । पानीको मात्रा शरीरमा राम्रो हुँदा पनि मोटोपन नियन्त्रणमा रहन्छ ।

७. अनावश्यक कुरामा तनाव लिने तथा राति पर्याप्त ननिदाउने व्यक्तिलाई पनि मोटोपनको समस्या हुन्छ । त्यसैले, तनावमुक्त जीवन जिउने प्रयास गर्नुपर्छ । दैनिक ६ देखि ८ घन्टा सुत्नुपर्छ ।

८. योग, ध्यान, प्राणायाम गरेर तनावमुक्त हुन सकिन्छ।

९. धूमपान र मद्यपानले मोटो व्यक्तिलाई झन् बढी असर गर्छ । रक्सी, चुरोट, खैनी, पान, सुर्ती, बिँडी सेवनले मोटोपन बढाउँछ भने रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता पनि कमजोर गराउँछ ।

१०. प्रविधीको अत्याधिक प्रयोग

११. सकारात्मक सोँच राख्ने

केराको बोक्रा मोटोपन र क्यान्सरको अचुक औषधि !
हामी केरा खान्छौ, तर तपाईहरुलाई थाहा नहुन सक्छ की त्यही केराको बोक्राले मानिसमा लाभदायक कार्य गर्दछ । केराको बोक्रामा ‘भिटामिन ए’ प्रचुर मात्रमा हुन्छ । जसले शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ ।

जसमा लुटेनिन नामक एक तत्व हुन्छ, जुन आँखालाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ तथा जसमा भरिपूर्ण मात्रामा फाइबर हुन्छ । जसले शरीरमा कोलेस्ट्रोल नियन्त्रित गर्नुको साथै वजन कम गर्न पनि मद्दत गर्छ ।

केराको बोक्राले स्वास्थ्यमा पर्ने प्रभावलाई लिएर जापानी साइन्टिफिक रिसर्चमा यो भनिएको छ कि पहेँलो रंगको केराको बोक्रा क्यान्सरप्रतिरोधी गुणले भरिपूर्ण हुन्छ ।

यसले शरीरमा ‘व्हाइट ब्लड’ सेल्सको निर्माणमा मद्दत गर्छ । एक अध्ययनको अनुसार, केराको हरियो बोक्रामा ट्रिप्टोफन नामक एमिनो एसिड हुन्छ, जसले राती राम्रो निन्द्रा ल्याउन मद्दत गर्छ ।

केराको बोक्रोमा पाईने सेरोटोनिन तनाव कम गर्नमा तथा डोपामिन मुटुको धड्कनलाई दुरुस्त गर्न तथा किड्नीलाई प्रयाप्त मात्रामा रगत आपूर्ति गर्नका लागि मद्दतगार हुन्छ । केरा एउटा यस्तो फल हो जस्ले मानिसको पौष्टीक तत्वमात्र नभई यसले मानिसलाई स्वास्थ्य रहन मद्धत गर्दछ । यसमा भिटामिन बी ६, बी १२, पोटाशियम र म्याग्नेशियम जस्ता आवश्यक पोषक तत्व पाईन्छ । बिशेष गरि केरा मसल्स र तौल बढाउनको लागि उपयोगी हुन्छ ।

सुत्नु अगाडि नगरौँ यस्ता गल्ती, नत्र बढ्छ मोटोपन

विशेष गरेर राती सुत्नुअघि त्यस्ता केही गल्ती गरिन्छ जसले तौल बढाउन सहयोग गर्दछ ।

 के के हुन् त ति कुरा ? 

ढीला खाना खानु

डिनरमा ओभरडाइटिङ

रातमा पाचन क्रिया सुस्त हुन्छ । यसले क्यालोरी बर्न हुन पाउँदैन । यसले गर्दा शरीरमा बोसो जम्मा हुन्छ । र तपाईमा मोटोपन बढाउँछ । त्यसैले टिभी हेर्दै डिनर नगरौँ । प्रोटिन र सागसब्जी बढी सेवन गरौँ ।

डिनर (खाना ) नगर्नु

मोटोपन एवं तौल घटाउनकै लागि कतिले रातीको खाना खाँदैनन् । यसले पनि राम्रो नतिजा दिँदैन ।

किनभने राती खाना नखाएपछि मेटाबोलिज्म सुस्त हुन्छ । बिहान उठेपछि धेरै भोक लाग्छ र धेरै खानेकुरा खाइन्छ ।

यदि राती धेरै भोक लाग्दैन वा खानामा अरुचि भए सलाद, फलफूलको सेवन गर्ने गनुपर्दछ ।

डिनरमा भुटेको र तारेको खानेकुरा

राती स्वादिलो खाने निहुँमा भुटेको, तारेको खानेकुरा खाइन्छ । यसमा धेरै क्यालोरी हुन्छ । रातको समयमा शरीरले उक्त क्यालोरी बर्न गर्न सक्दैन । त्यसैले रातको खाना सकेसम्म सुपाच्य र हल्का हुनुपर्छ ।

डिनरमा कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना

पिज्जा, पास्ताजस्ता कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानामा क्यालोरी धेरै हुन्छ । राती यस्तो खानेकुरा सेवन गर्दा फ्याट बढ्ने समस्याले सताउँछ ।

डिनरपछि स्न्याक्स खानु

कतिपयको बानी हुन्छ, डिनरपछि पनि स्न्याक्स खाने । यसले ओभरडाइटिङ हुन्छ । यसले स्वतः तौल बढाउँछ ।

आइसक्रिम वा मिठाई

रातको खानापछि आइसक्रिम, मिठाई खाने बानी पनि सही होइन । यसमा क्यालोरी धेरै हुन्छ ।

राती अबेरसम्म नसुत्ने

राती धेरै समय नसुत्ने बानीले पनि तौल बढाउँछ । जब निन्द्रा पूरा हुदैन मेटाबोलिज्म स्लो हुन्छ, फ्याट बर्न हुँदैन । त्यसैले भोक बढी लाग्छ । दैनिक ७ घण्टा नियमित सुत्ने गर्नुपर्दछ। शहरी जीवनशैलीमा मोटोपना आम समस्याको रूपमा देखा परिरहेको देख्न सकिन्छ । मोटाउनु आफैँमा रोगलाई निमन्त्रणा गर्नु हो । त्यसैले नै मोटो हुनबाट जोगिनका लागि लागि व्यायाम गर्ने, खानपानमा नियन्त्रण गर्ने गरिन्छ ।